Первый вариант лучше.
Вы правы: второе предложение противоречит первому, текст (инструкция) выглядит не вполне продуманным. Предложения лучше переформулировать.
См. здесь: Безударные личные окончания глаголов.
Верно: подъем плеч, отведение плеч.
Непонятно, как соотносятся друг с другом части до и после тире. Поэтому дать рекомендации о знаках препинания затруднительно.
См. раздел Учебник Грамоты на нашем портале.
Деструктивный или бессодержательный.